Sokszor halljuk: „Tanulj meg határokat húzni!” vagy „Nyugodtan mondj nemet!”.

De sajnos könnyű ezt mondani, a valóságban megvalósítani sokkal nehezebb. Hogyan lehet úgy nemet mondani, hogy közben ne érezzük magunkat bűnösnek, és hogyan lehet megtartani saját határainkat anélkül, hogy másokat megbántanánk?

Sokszor előfordul, hogy nem azért mondunk igent egy helyzetben vagy egy kérésre, mert valóban szeretnénk, hanem mert meg akarunk felelni mások elvárásainak, félünk az elutasítástól vagy a konfliktustól.

Vagy automatikusan a „megmentő” szerepbe csúszunk, hiszen megszoktuk, hogy mások igényei fontosabbak, mint a sajátjaink. És sokszor azért nem húzunk határt, mert attól félünk, hogy megbántjuk a másikat.

Erre szoktam azt mondani, hogy akkor csináld úgy, hogy nem bántasz! A határaink kijelölése, a nemet mondás nem bántás. Lehet, hogy okozunk fájdalmat, de fontos tudatosítani, hogy ez a másik emberben kialakult érzés a mi határhúzásunkkal kapcsolatban. Az ő fájdalmát nem mi okoztuk, hanem valószínűleg egy korábbi emlék, minta kapcsol be nála. Ha nem bántunk, a másik fájdalmával együttérezhetünk, de felelősek nem vagyunk érte.

Ha rendszeresen mi magunk lépjük át a határainkat, vagy engedjük, hogy mások tegyék ezt meg velünk, akkor ez hosszú távon kimerültséghez, haraghoz és belső feszültséghez vezet. Ezért fontos, hogy önreflexióval figyeljük magunkat.

Az első lépés, hogy figyeld meg a diszkomfortot, amit érzel!

A határhúzás alapja az önismeret. Ha valamiben rosszul érzed magad, ha utána dühös, fáradt leszel vagy bűntudatot érzel, az gyakran annak a jele, hogy átlépted a saját határaidat.

Érdemes feltenni magadnak a kérdést: mit szerettem volna valójában?

Mire lett volna szükségem ahhoz, hogy ez a helyzet ne okozzon feszültséget?

A határhúzás munkáját kis lépésekben kezdd el!

Nem kell rögtön a legnehezebb helyzetben „bevetni” a nemet mondást. Sokkal eredményesebb, ha először kisebb helyzetekben gyakorolsz. Néhány tipp, amit érdemes megfontolni:

Ha fáradt vagy, ne vállald el a plusz feladatot!

Ha nincs kedved telefonálni, írd meg később az üzenetet!

Ha valaki váratlanul kér tőled valamit, adj magadnak gondolkodási időt: „Most nem tudok válaszolni, átgondolom és visszajelzek.”

Ezek apró, de fontos lépések az önazonosság felé.

Hogyan mondj nemet bűntudat nélkül?

Legyél rövid és világos! Nagyon fontos, hogy nem kell magyarázkodni.

Sokszor érezzük úgy, hogy hosszan meg kell indokoljuk, hogy miért mondtunk nemet, mintha erre engedélyt kéne kérni és indokolunk kéne a döntésünket.

Valójában a magyarázkodás épp tovább gyengíti a határainkat, mert azt sugallja, hogy nem érzem jogosnak a szükségleteim kifejezését, illetve további vitára adhat okot.

Használj „én-üzeneteket”: „Most nincs kapacitásom erre.”!

Ne kérj feleslegesen bocsánatot! A nemet mondás nem udvariatlanság.

Ajánlhatsz alternatívát, de csak ha szeretnél: „Most nem tudok ebben segíteni, de talán érdemes lenne XY-t megkérdezni.”

Összeszedtem néhány “sablon” mondatot, amiket éles helyzetben elő lehet venni:

-Most ezt nem tudom megcsinálni.
-Köszönöm, hogy rám gondoltál, de most nem tudok segíteni.
-Most nem, de ha változik, majd szólok.
-Számomra fontos, hogy tisztelettel beszéljünk egymással.
-Nem érzem rendben valónak, hogy ezt elvárod tőlem.
-Értem, hogy ez neked fontos, de nekem másra van szükségem.
-Így nem érzem jól magam, így szeretném, ha tudnánk ezen változtatni.
-Ezt a helyzetet így nem tudom elfogadni.
-Kérlek rendezzük ezt a konfliktust, beszéljünk erről a helyzetről.

Sokan attól tartanak, hogy ha nemet mondanak, akkor önzőnek tűnnek. Pedig a határhúzás valójában önmagunkért vállalt felelősség. Ha nem vigyázunk a saját erőforrásainkra, másoknak sem tudunk hosszú távon támogatást adni.

Sokszor pedig azért nem húzunk határt, mert belül nem érezzük magunkat jogosultnak rá. Úgy érezzük, mintha engedélyt kéne kérjünk ahhoz, hogy kimondjuk, hogy ez nekünk nem jó.

A “jogosultság tudat” fogalma gyakran negatív, bántalmazó kontextusban jelenik meg, ám ennek van egy pozitív, minket védő, egészséges oldala is. Ilyenkor nem arról van szó, hogy feljogosítva érezzük magunkat a bántásra, vagy arra, hogy mások kárára tegyünk, hanem arról, hogy megadjuk magunkat azt az alapvető jogot, hogy biztonságban legyünk, hogy elvárjuk, hogy tiszteletben tartsák a határainkat, és hogy a saját életünkről dönthessünk.

A gyakorlás útja

Ahogy egy edzésnél, itt is fokozatosan erősödünk. Gondolj arra, hogy a határhúzó “izmodat” ugyan úgy ki kell dolgozni, mint a hasizmot. Napi szinten kell gyakorolni és egyre nehezebb helyzetekbe érdemes beleállni. Minél többször gyakoroljuk, annál könnyebbé válik felismerni a helyzeteinket, és bátran képviselni a saját szükségleteinket.

A határhúzást terápiás környezetben is remekül be lehet gyakorolni, és lehet oldani azokat a blokkokat, melyek megnehezítik az énképviseletünket.

Erre az egyik legjobb módszer a pszichodráma.

Ősszel induló csoportunk témája a parentifikáció (túl korán vállalt felnőtt felelősség) és az infantilizáció (fel nem nőtt felnőttség).

Mindkét témában a legnagyobb gyógyulást a határhúzás hozhatja. Néhány helyünk van még erre a csoportra.